Marre des quiches lourdes au dîner ? Voici un gâteau salé tout aussi gourmand, mais beaucoup plus léger. Il se prépare vite, se mange chaud ou froid, et une part revient à moins de 100 calories.
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Pourquoi ce gâteau salé est si léger
On retire la pâte — le principal coupable des calories. On remplace aussi la crème riche par du fromage blanc et des œufs. Résultat : plus de protéines rassasiantes et moins de matières grasses. C’est simple et efficace.
Ingrédients (pour 9 parts)
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0% (ou 20% selon préférence)
- 90 g de farine
- 400 g de brocolis précuits (à la vapeur ou congelés)
- 75 g d’allumettes de bacon ou de lardons fumés
- 30 g de mozzarella râpée (ou plus si vous voulez)
- Sel et poivre
- Épices au choix : muscade, paprika ou herbes de Provence
- Un peu d’huile pour graisser le moule (ou du papier sulfurisé)
Préparation
Préchauffez le four à 180°C. Chemisez un moule carré de 20 cm avec du papier sulfurisé ou graissez-le légèrement.
Dans un saladier, battez les 4 œufs avec une pincée de sel et de poivre. Ajoutez 200 g de fromage blanc et mélangez pour obtenir une texture homogène.
Incorporez 90 g de farine. Fouettez jusqu’à disparition des grumeaux. Ajoutez les épices choisies. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
Répartissez 400 g de brocolis précuits au fond du moule. Éparpillez 75 g d’allumettes de bacon par-dessus. Versez l’appareil œufs-fromage blanche sur la garniture.
Terminez par 30 g de mozzarella râpée. Enfournez pour 40 à 45 minutes. La surface doit être dorée et le centre pris. Laissez tiédir avant de découper en 9 parts.
Valeur calorique
Selection👁 229 regardentSelon cette version, une part (1/9ème) contient environ 93 calories. C’est approximatif. Il dépend du choix du fromage blanc et du bacon. En remplaçant le bacon par du jambon blanc, vous pouvez réduire encore les calories.
Astuces pour rester sous 100 calories
- Utilisez du fromage blanc 0% pour limiter les graisses.
- Remplacez le bacon par 75 g de jambon blanc ou de dinde pour moins de calories.
- Diminuez la mozzarella à 20 g ou supprimez-la pour gagner une dizaine de calories.
- Augmentez les légumes : poireaux, champignons ou épinards tiennent bien ici.
- Cuisez les brocolis à la vapeur pour conserver leur tenue et leur goût.
Variantes et idées d’accompagnement
Ce gâteau se prête à l’imagination. Pour une version sans porc, choisissez du poulet émincé ou du tofu fumé. Pour plus de fibres, ajoutez 100 g d’épinards hachés.
Servez-le avec une salade verte, des tomates cerises ou une sauce yaourt citronnée. Il accompagne bien un dîner léger ou un pique-nique.
Conseils de conservation
Selection👁 228 regardentConservez au frais jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique. Vous pouvez couper en parts et congeler individuellement. Réchauffez 1 à 2 minutes au micro-ondes pour une part froide.
En bref
En supprimant la pâte et en privilégiant le fromage blanc, vous obtenez un gâteau salé savoureux et léger. Facile à préparer, il vous aide à tenir un dîner sous les 100 calories sans frustration. Essayez la recette ce soir : vous risquez d’être surpris par le résultat.